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健走能防哪些病

  健走能预防什么病？有没有什么注意事项？

  远离乳腺疾病 一周健走7小时以上，可以防止乳腺增生，降低20％的乳癌患病率。

  预防心脏病 每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。

  远离老年痴呆 60岁以上的老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。

  降血压  高血压患者先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况后，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。

  防治糖尿病 造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对Ⅱ型糖尿病，有50％的预防效果。

  糖尿病患者健走时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。

  避免脂肪肝 研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

  走出好骨质、抵抗骨质疏松 人到中年后，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续地走，向每天一万步的目标迈进。

  改善腰、肩、头部疼痛 最有效改善腰、肩、头部疼痛的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。

  预防膝关节功能、腿力衰退 健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。锻炼双腿是预防体力衰退的最佳方法。

健走后要做做操

  健走后需不需要什么运动呢？

  健走后需要热身运动和凉身运动。

  热身操：运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松；过速的脉搏逐渐减慢并恢复正常；升高的血压逐渐下降，兴奋的情绪慢慢恢复平静。因此不要忽略运动后的放松。

  凉身操：凉身是逐渐降低心率和减慢呼吸，舒展肌肉，保持和提高身体的柔韧性。凉身操有两个要点：降低运动强度和伸展四肢。

  全身放松的方法有：

  上肢放松运动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动。

  下肢放松运动：仰卧举腿，双手拍打腿部肌肉，按摩颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

健走也有诀窍

  健走有什么诀窍吗？

  踏出轻快步伐 健走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走二三十分钟。

  注意姿势 头抬高；不要驼背；向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力推开；缩紧腹部，重心保持在身体里面；手掌成握杯状，轻松握拳。

  找个斜坡健走 找个斜坡作为你的健走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变小。

  在长椅上做伏地挺身 找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身，可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。

  蹲一蹲 半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿的力量。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。

  站立伸展 做法是先站直，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5～10次。这个姿势可以排除运动过程中的代谢废物。

  （摘自《健康时报》）